5 conseils pour reprendre la course à pied en douceur
Reprendre en douceur
Lorsque l’on reprend le sport après une longue période d’inactivité, on a tendance à vouloir brûler les étapes et toujours en faire trop. Je pense qu’on est beaucoup à être passé par là. La course à pied n’est pas une exception. Même après trois semaines de vacances, le corps ne peut pas reprendre tout de suite au même rythme d’avant les vacances et à la même distance. On ne retrouvera pas dès la première sortie la même allure. Il va donc falloir patienter un peu avant de pouvoir faire à nouveau des sorties longues, un 15km par exemple pour que son corps se réadapte. Il est préférable de faire des sorties courtes 2 à 3 la première semaine, d’environ 30 à 40 minutes maximum avant de progressivement courir plus longtemps. En phase de reprise, le corps a besoin de repos, donc l’idée n’est pas non plus de courir tous les jours. Ce temps de réadaptation est nécessaire, cela évitera les blessures inutiles. Des étirements en fin de séance ne sont pas à négliger.
Se faire plaisir
Lorsque l’on est resté en période d’inactivité, le corps n’est plus habitué à faire du sport. On a peut-être oublié le rythme, mais on a probablement fait l’impasse sur la nutrition, avec les excès des vacances. Que l’on soit débutant ou qu’on ait l’habitude de courir, l’objectif est de prendre du plaisir. Pour les débutants, il ne faut pas être dégouté de courir dès la première semaine. Il faudra y aller de manière progressive. La nourriture joue un rôle fondamental, c’est pour cette raison qu’être restrictif entrainera surement des frustrations. Il faut savoir se faire plaisir avec un dessert de temps en temps. Peut-être rejoindras-tu le groupe des gens qui pensent qu’il faut “courir plus pour manger plus” :D
Mettre l’accent sur le renforcement musculaire
la course à pied et le renforcement musculaire fond bon ménage. La musculation permet de mieux absorber les chocs et d’éviter des blessures. Des études ont montré que les exercices de force permettent d’augmenter les performances sportives chez le coureur. Les entrainements privilégiés sont le travail des jambes avec des squats, des abdos et du gainage. Aujourd’hui, on voit de plus en plus de coureurs qui pratiquent le renforcement musculaire car ayant compris les bénéfices dans leur pratique de la course à pied. On peut commencer par une séance par semaine et puis monter progressivement à deux séances.
La régularité est importante
La constance est ce qui permettra de durer dans le temps mais aussi de ne pas être dégoûté du sport ou d’arrêter de prendre du plaisir. Si tu n’es pas régulier, tu vas avoir tendance à rattraper les séances de la semaine et trop forcer. La régularité permet de maintenir la forme. En loupant des séances pendant plusieurs semaines, il faudra à nouveau reprendre en douceur. Donc, sois régulier, ça te fera un bien fou ;)
Si tu as du mal à te motiver, rejoins un groupe de running, il y en a plein en France soit des groupes Facebook ou, soit à travers l’application teedup.fr ou tu pourras trouver des partenaires de running.
On peut également prévoir un plan d’entraînement personnalisé avec un coach ça permettra de garder cette régularité.
Courir avec des chaussures adaptées
Cela peut sembler du bon sens mais ça ne l’est pas pour tout le monde surtout chez les débutants. Courir avec des chaussures spécifiques running permet d’avoir le bon maintien et la bonne adhérence. Des chaussures de running dans lesquelles on ne se sent pas à l’aise peut favoriser l’apparition d’ampoules par exemple. Il faut également choisir ses chaussures en fonction du type de surface et de la fréquence d’entraînement. On ne courra pas avec les mêmes chaussures si on court une fois par semaine 35 minutes et trois fois par semaine 10km.
Je ferai un article plus détaillé sur comment choisir ses chaussures, mais déjà ces informations te donne quelques bases.
J’espère que ces conseils te seront utiles et t’aideront dans ta reprise de la course à pied.
